Corredores! Os exercícios de perna única ou perna dupla são os melhores?

Treinamento de força para corredores

Há um longo e intenso debate sobre a superioridade dos exercícios de perna única OU perna dupla quando se trata de desenvolver força em corredores. Alguns argumentam que, como os exercícios com uma perna se assemelham à ação de correr, são mais “funcionais” e levam a maiores melhorias no desempenho da corrida. Então, vamos discutir as vantagens do treinamento de força de perna única e perna dupla para corredores e qual método faz você correr mais rápido!

Em primeiro lugar, o que são exercícios de resistência unipodal? Conforme declarado no nome, são exercícios com ênfase proporcionalmente maior em uma perna do que na outra. Eles incluem exercícios de peso livre, como agachamentos unilaterais, agachamentos com pistola, avanços, agachamentos divididos, agachamentos divididos búlgaros, step-ups, pontes de uma perna, levantamento terra com uma perna, estocadas de quadril em uma perna e aumento de panturrilha em uma perna, & em seguida, pesos da máquina, como leg press, extensões de perna e flexão de perna.

Além disso, antes de nos aprofundarmos na resposta, precisamos discutir algo chamado de “déficit de força bilateral”. O “déficit de força bilateral” foi observado pela primeira vez na década de 1960, quando os pesquisadores descobriram que a carga que pode ser realizada em ambas as pernas simultaneamente é MENOS do que a soma das cargas realizadas em uma única perna, ou seja, você poderia leg press 60kg em uma perna. perna, mas apenas 100kg de perna dupla. Este fenômeno foi reproduzido em vários estudos com treinamento de membros superiores e inferiores. (Nijem 2014)

Portanto, vamos discutir as vantagens dos exercícios de perna única e perna dupla.

 

Vantagens dos exercícios com uma perna

  • Aborde as assimetrias de força. Com lesões agudas e crônicas, a perna lesionada geralmente ficará mais fraca, o que pode ser melhorado de forma mais eficaz com o treinamento de uma perna só.

  • Pode ser realizado quando uma perna está machucada: quando uma perna machucada pode precisar ser descarregada, a outra perna pode continuar a treinar pesado (também benefícios do efeito de educação cruzada que escrevemos anteriormente aqui)

  • Aumento da demanda nos músculos estabilizadores, levando a melhorias na força

  • Carga TOTAL mais alta aplicada ao corpo (graças ao déficit de força bilateral)

  • Abaixe a carga absoluta na coluna e na parte superior do corpo, o que pode ser uma vantagem para quem tem problemas nas costas

  • É necessário menos equipamento, o que pode ser uma vantagem para quem se exercita em casa

  • Maior nível de transferência para a corrida? Os exercícios com uma perna oferecem potencialmente um maior nível de transferência em termos de melhoria da coordenação intermuscular, permitindo melhor sincronismo e ativação dos músculos envolvidos na geração de força de uma perna

Vantagens do treinamento de perna dupla

  • Muitas vezes, tecnicamente mais fácil de executar

  • Menor demanda no equilíbrio do que o treinamento de uma perna

  • Menos demorado: o single-leg leva o dobro do tempo!

  • Cargas absolutas mais altas são aplicadas à coluna e à parte superior do corpo, o que pode direcionar a adaptação aqui

 

Agora, para a pergunta de um milhão de dólares: o treinamento de resistência em perna única ou perna dupla torna você mais rápido?

Uma recente revisão sistemática e meta-análise por Moran et al examinou exatamente esta questão. Eles descobriram que AMBOS o treinamento de perna única e perna dupla melhora a velocidade de corrida, mas nenhum dos métodos é superior ao outro. Como mencionado anteriormente, embora o treinamento com uma perna se assemelhe mais à ação de correr, não é mais vantajoso para o desempenho de corrida.

 

Conclusão

Como você pode ver, existem vários benefícios para os exercícios de perna única e dupla. Nossa recomendação geral é realizar uma combinação de exercícios de perna dupla e perna única, mas a combinação sempre dependerá das circunstâncias individuais, incluindo o estado atual da lesão, histórico de treinamento de força, quais assimetrias de força estão presentes e acesso ao equipamento.

 

 

Escrito pelo contribuidor, Luke Nelson.

O artigo de Luke pode ser encontrado aqui.

Diretor de Saúde e alto desempenho, Companheiro Quiroprático de Esportes e Exercícios (AICE 2019).

 

Referências

  • Moran, J., et al. (2021). “Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine 51 (2): 225-242.

  • Nijem, RM e AJ Galpin (2014). “Exercício unilateral versus exercício bilateral e o papel do déficit de força bilateral”. Strength & Conditioning Journal 36 (5).

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